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食品の加工度を意識したことはありますか？
ダイエットやトレーニングの際にも加工度に注意
加工食品という言葉は一度は耳にしたことがあるかと思いますが、「食品加工度」というものを意識したことがある人は少ないかもしれませんね。
お世話になっているトレーニングジムの先生がおっしゃっていたのですが、普段外食、コンビニ飯が多い私に「できるだけ加工度の低いもの選んでください」とアドバイスをくれました。
加工度が低い食べ物というのは、生鮮食品や焼く・煮る・蒸すなど自然的に調理できる食べ物のことです。加工度というものを意識したことがなかった私ですが、古来の人類は当然こうした食事をしていたはずなので、なんとなく腑に落ちました。
意識してみれば、普段私達が口にしている食べ物の多くは、添加物が多く、様々な材料が組み合わされて出来上がっています。
料理というのはある意味「人工的な食べ物」を作る行為ですが、それだけではなく、既に化学調味料や添加物が多く含まれているという点で「超人工的な食べ物」でもあります。
皆様もダイエットやトレーニングの際には「加工度」に気をつけて選んでくださいね。
JISの加工度基準とは異なりますが図表が参考になります
これはJISの生鮮食品と加工食品の分類であって、今回の意味での加工度とは必ずしも一致しないところもありますが、おおよそ加工度が高いとはどういうことかをイメージするに当たり参考になります。
出典：農林水産省
食品加工度が高いものを摂取し続けると「食品中毒」になる
名門ミシガン大学の研究者が明らかにした食品中毒の証拠
ミシガン大学のAshley N. Gearhardt准教授は、特定の食品と依存性について広く調査・実験を行い、チョコレート、ピザ、フライドポテトのような「高度加工食品」に高い中毒性があることを明らかにしました。
こうしたジャンクフードには高い中毒性があるということはみなさんも経験的に分かっていたことだと思いますが、大規模な調査を行った結果、科学的にその裏付けがされたのです。
これまでの「食品中毒」に関する研究は動物を対象に行われており、その中で高度に加工された食品、あるいは脂肪や洗練された炭水化物を添加した食品（白粉や砂糖など）には中毒性のある摂食行動を引き起こす可能性があると結論づけられています。
今回の研究では人での臨床試験を行い、食物となる物質を摂取した時、何人の個人が物質依存の基準を満たすのか、という実験および調査を行う興味深い研究になっています。
おいしいと感じさせるどの食べ物に中毒性があるのか？
これまでの研究では非常においしいとされる一般的に知られている高度加工食品にもかかわらず、どのタイプの食品が人間の中毒のような反応を引き出すか、またどの特定の食品がこれらの反応を生み出すのかがわかりませんでした。
そこでこの研究ではさまざまな食品（35種類）の栄養組成および中毒症状との関係性を観察しました。その結果、依存症が起こり得る食品のランキングは以下の通りになりました。
出典：日経BP
上位にピザ、チョコ、ポテチと王道の高加工度食品がランクインしています。
これはアメリカの研究であるということを踏まえたとしても、日本でも馴染み深いところがありおおよそ変わらないかもしれませんね。菓子パンやおにぎり、納豆といった食品をとりいれた研究をしてみたいとも思います。
もし、この研究の日本版ができれば日本人の食文化や生活習慣に合わせた示唆ができると考えています。共同研究して頂ける方は＠S_Hysdまでご連絡お待ちしています。
話は戻りますが確かにキュウリや人参には依存性がなさそうです（笑）
玄米やサーモンのような脂肪やピュアな炭水化物を加えていない未加工食品は、中毒性の摂食行動と関連してないことも明らかですね。
「一部の食品の特性が一部の人々の中毒性の食事に関連している場合、これは栄養ガイドラインや、これらの食品を子供に販売するなどの公共政策の取り組みに影響を与える可能性があります」とSchulte氏は述べています。
研究者らによると、今後の研究では、中毒性の食品が脳回路の変化や薬物乱用のような行動を引き起こす可能性があるかどうかを検討する必要あるそうです。
同じ研究を解説する医師による記事はこちら
加工度の低い食品・食事をするにはどうするか？
外食はほぼ全て高加工食品なのでやはり避けるべき
これは決して悪いわけではないのですが、外食は人間が「おいしい」と感じるように最適化されていますので基本的にはすべて避けるべきだと言えます。
コンビニ飯でも最近はチキンや魚など健康志向の人向けの食品も多く扱っていますが、添加物の多い加工食品もあるので裏面の成分表示をちゃんと見てみましょう。
ダイエットや筋トレなら食事のバランスも気をつけて！
食品中毒を避けなければならないのは、食べ過ぎによって肥満やトレーニング効果の打ち消しが起こってしまうからです。たくさんトレーニングしても食べ過ぎたらその効果は見えませんし、体の変調がわかりにくくなってしまいます。
炭水化物抜きダイエットも一つの方法ですが、これは無理してるので持続しません。
まずは適度に炭水化物も取りながら、タンパク質を普段より意識して多めにしつつ、筋トレの負荷を増やして筋肉を増やすことで基礎代謝を増やします。
基礎代謝が増えれば自然に運動効果が現れます。これを無理にランニングやスイミングなど有酸素運動から始めると時間がとてもかかります。なぜなら筋肉が働いておらず代謝が悪いからです。
そのためライザップなどでも必ず「筋トレ」があるのです。
この筋トレは一人ではなかなかできません。正しい方法をマスターしている人ならまだしも、あまりスポーツをしていない人が見よう見まねでやっても怪我をしたり、体を痛めます。
体のことを分かっているトレーナーをまずは2ヶ月でもいいのでつけましょう。
今なら健康志向が進み、究極に低加工な食品を目指すこともできる
ここまで追い込む必要もないかもしれませんが、いまはコンビニでもこうした健康志向商品がありますし、オイシックスや生協など手軽な宅配サービスもあるので、低加工な食品だけで生活することもできるようになりました。
自炊することが難しくても、こうした業者を使えば手軽に調理ができます。またAmazonでも食品を手に入れることができますのでこうしたツールをぜひ使いましょう。
ナッツも塩分を含んでいるものではなく「ナマ」のものがより低加工です。
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油なら亜麻仁オイル（亜麻仁油）も良いそうです。
少しお金はかかってしまいますが、知らない内に食品中毒に陥ってしまい、肥満やストレスで自身を無くしてしまったり、憂鬱になってしまうくらいであれば今やめるべきです。
こうした高加工食品からの脱却を目指すような仲間を作りたいですね。ご興味ある方はぜひご連絡をお待ちしています。
Schulte, Erica M., Nicole M. Avena, and Ashley N. Gearhardt. “Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load.” PloS one 10.2 (2015): e0117959.
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