Fitness

【リバウンドの科学】なぜリバウンドするのか?どうしたら防げるのか?

リバウンドの仕組みが分かれば無理な食事制限はNG

体が本能的にストップをかける「停滞期」が必ずあります

みなさん、お元気でしょうか!

私は先日2ヶ月間のパーソナルトレーニングを無事終えました!

結果的にゆるい食事管理と週2回のトレーニングを継続した結果、体重は65キロから61キロと4キロ減、体脂肪率は26%から20%となりました

結果的に体重は減ったものの除脂肪量は48.1キロから48.8キロとなりました。

結果的に見た目にもキレが戻ってきており、この調子で少しずつ体脂肪率を10%前半台まで持っていきたいと考えています。

さて、今回のダイエットにおいて体重自体は最初の1ヶ月で62キロくらいまで落ちているんですね。ですから最後の1ヶ月はほとんど落ちていません。

食事管理をしてできるだけ野菜と肉中心の生活を心がけていましたし、完全栄養食を取り入れるなど食べる量はかなり減っていたはずです。

トレーニング強度は上がっているにもかかわらず、体重が途中から減らなかったのです。

実はこうした「停滞期」はダイエットあるあるで、おそらくダイエットに取り組んだほとんどの人が経験していると思われます。

ホメオスタシスは元の状態を維持しようとする働き

停滞期の理由の一つとして、体がエネルギーを省エネモードにしてしまうことが知られています。これを「ホメオスタシス(恒常性)」が働くと言います。

冬眠する動物は冬の間できるだけ体を動かさず、体温を下げることで(心拍数も落ちます)冬眠状態に入るのですが、このときにエネルギー消費は1/50程度まで下がります。1)ナショナルジオグラフィック睡眠の都市伝説を斬る「第42回冬眠という奇跡」https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/012000030/?P=2

人間は冬眠をしないとされていますが、同じような仕組みで体に少量のエネルギーしか入らない場合は、エネルギー消費を減少させて体を維持しようと頑張る機能があるのです。

この期間は頑張った食事制限やトレーニングの成果が数字に現れないので、精神的に落ち込んでしまいがちですが、「誰しもこういう停滞期がある」ということを念頭に置いて、地道に食事を抑えながらトレーニング負荷を上げていくことが大切です。

リポスターシスと食欲を抑えるレプチンの関係

リポスターシス仮説は、脂肪組織沈着と視床下部シグナル伝達との間の「リポスターシス」を持続させるフィードバック機構のことです。

つまり、脂肪の蓄積は、個人が「太る」のを防ぐためにエネルギーの摂取量と消費量を調整しバランスをとることによって達成されます。

この調整に使われているホルモンがレプチンと呼ばれるものです。レプチンは脂肪由来の物質であるため、体内に脂肪組織が多いほど血液中に多く循環していることになります。

通常は食欲を抑える働きをするレプチンですが、肥満が進むとレプチンの分泌量が相対的に少なくなり、レプチンの働きが悪くなってきます。これをレプチン抵抗性といいます。2)厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html

2017年、このレプチンの働きを阻害する膜タンパク質(RPTPs)の機能が明らかにされました。レプチンは食欲を抑える働きを持っているにもかかわらず、このRPTPが作用することでその働きが阻害されてしまうのです。

よって、PTPRJを阻害する薬剤は、糖尿病(それに伴うインスリン抵抗性)とともに肥満(それに伴うレプチン抵抗性)を改善する治療薬となりうることを示唆しています。3)ACADEMIST JOURNAL https://academist-cf.com/journal/?p=6333

将来的に食欲を抑える薬が開発されることで、肥満の人がよくある「食べたくないのに食べてしまう」ということが防げるようになるかもしれませんね。

リバウンドを防ぐ方法は一つしかない

意志の弱い人は高額でもパーソナルトレーニングに通うべき

「タンパク質と野菜だけしか食べなかったら死んじゃう!」

私は毎日ハードなトレーニングを要求してくるトレーナーにそう言いました。

私は意思が弱かったので、時々トレーナーのNG食材も食べてしまいましたし、結果として100%理想の数字までダイエットできたわけではありません。

ライザップのように炭水化物を完全にカットした上で、週2回のトレーニングを組み込めば、間違いなく3ヶ月後には体重は落ちますし、体脂肪率も下がります。

しかし、それを継続することはまず不可能です。

なぜなら、これまで何十年と生きてきた食習慣を変えることはできないからです。

日本人の場合多くは「お米」を中心に食生活を過ごしています。最近は「パン食」の人も多いかもしれませんが、いずれにしてもどちらも完全にカットすることは難しいです。

ダイエット期間中は我慢できてもその後まで食べるのを控えることは無理です。

ストレスを貯めて、ダイエットが終わったらすぐに過食してしまうと、前述の通り体の恒常性を維持するためにまた脂肪として溜め込み始めてしまいます。

人間が生き延びるために体は良かれと思ってそうしているのですが、現代の食生活はいかんせんカロリー量も高く、そしてカロリー以外の栄養素や食物繊維が足りないため、脂肪として蓄積しやすくなっているのです。

結局、意思が弱い人は継続することが難しいのですから、まずは短期集中でトレーニングをサポートしてくれるトレーナーさんに付くことをおすすめします。

人によって生活リズムや好き嫌い、ストレスなど状況が違うにもかかわらず、そして食べ物によって吸収されやすさなどが違うにもかかわらず、今日食べた総カロリー量だけで計算してしまっては効果が出にくくなります。

こうした細かい点まで精神的にもフォローしてくれるトレーナーさんがいなければ、よっぽど強い意思がある人でなければダイエットを継続することは不可能だと思っています。

リバウンドを防ぐ継続的中強度トレーニングのススメ

トレーニングメニューはちゃんとしたトレーナーさんならその人にあったトレーニングメニューを推奨してくれますが、参考までに知っておいても良いと思います。

2001年に、アメリカスポーツ医学会(ACSM)は、肥満の成人に健康を改善するために最低150分週の「中程度の強度」の運動を推奨する立場を発表しました。

そして2009年の発表によれば、長期的な体重減少のためには週に200-300分運動することを推奨しています。4)Donnelly, Joseph E., et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise 41.2 (2009): 459-471.

1日あたりに換算すれば約42分といったところでしょうか。かなり多いですよね。

研究によると週に250分を超える運動をしている群は臨床的に有意な体重減少と関連しています。また、週150〜250分の間の中強度運動群は、適度な食事制限を使用する場合は体重減少が認められています。

つまり、週2回程度のトレーニングであれば食事制限をしなければ体重は減りません

食事制限とトレーニングを行って体重減少をした場合は、継続して食事制限を行いながらトレーニング強度を上げることで体重を維持できる可能性が高いと言えます。

現時点では、減量後の体重回復を防ぐための運動有効性を判断するための、適切に設計されたランダム化比較試験からの証拠はありません。

実は筋トレ(レジスタンストレーニング)は必ずしも減量を促進するものではありませんが、除脂肪量を増加させ、脂肪量の減少を増加させる可能性があり、健康リスクを低下させることが知られています。

減量ができなくとも筋トレは健康リスクを改善するというわけです。

筋肉1kg増えると消費カロリーはどのくらい増える?

国立スポーツ科学センターによって平成17年度〜18年度に行われた「スポーツ選手の栄養調査・サポート基準値策定及び評価に関するプロジェクト」において、除脂肪量1キロあたり、28.5kcal/日として提示されました。5)独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康栄養フォーラムよりhttp://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/smartfaq/faq.phpfaqid=1008.html

これは調査の趣旨から見てあくまでもスポーツ選手の数字ですが、基礎代謝量を求めるには「基礎代謝量=28.5×除脂肪体重」で求めることができます。

例えば私の場合は28.5×48.8kg=1390.8kcal/日となります。

平均的な基礎代謝基準値は18-29歳の男性の場合「24.0kcal/kg/日」、参照体重が「63.2kg」となりますのでおおよそ1520kcal/日となります。6)日本医師会 健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

研究によって、除脂肪量に基準となるカロリーをかけるものと、参照体重(平均的な体重)をかけるものとありますが、前者はアスリート向けに作成されたもので後者は一般的な人向けに作成されたものと考えると、どちらが自分の基礎代謝に近いかはこれまでの運動習慣や運動量によりそうです。

なお「筋肉が1キロ増えても30kcalしか消費がふえなない」と考えるかもしれませんが、実際はそこまで単純ではないようです。

食事制限中の筋トレは体重維持を促進することが分かっていますが、この研究では筋トレだけで食事制限をしなければ逆に体重が増えています。7)Ballor, Douglas L., et al. “Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.” The American journal of clinical nutrition 47.1 (1988): 19-25.

つまり、筋トレそのものに減量効果があるわけではないが、食事制限中の筋トレはリバウンド防止に効果があるのではないかと考えられています。

確かに、筋肉は脂肪より重いので脂肪が筋肉に変われば体重は重くなります。実際、プロレスラーやお相撲さんはよく食べて、よく運動するので筋肉が付きますが痩せてはいません。

しかし、筋肉が付くとブヨブヨしていた体がカチッとした筋肉に変わるので、欧米の女優さんのようにガッチリした体格に見えやすくなるというメリットがあります。

体が引き締まっていると痩せたように見えるという効果も、ダイエットの目的の一つなので、やはり筋トレと食事制限を併用してキレのある体を作ることを目的にしたいですよね。

まとめ

ダイエットにおけるリバウンドは人間の防衛機能として必ず起こる生理現象です。

食事制限とトレーニングがセットで行われるのは、単純にカロリー摂取量を減らし、カロリー消費量を増やすという意味合いだけではなく、正しい食事とリバウンドを起きにくくさせる運動を習慣化させることが目的です。

長年慣れ親しんだ食習慣を変えることは大変です。多くの人は長期的にもとの食生活に戻ってしまい、それに伴い体重ももとに戻ります。つまり、食事制限だけではいつか限界が来てしまうのです。

一方で、食事を少しずつ変えていき、さらにトレーニングを継続していくとリバウンドは最小限に抑えることができます。これは過去の研究で明らかにされている事実です。

短期集中で減量した後も意識付けが残ることでリバウンドは抑えれられます。

例えば短期集中で減量した後も、すぐに普段どおりの生活に戻るのではなく「今日はご褒美の日」として食べて良い日を決め、食事の意識をしながらトレーニングを継続することで長期的な美しい体が形成されます。

また、単純な筋肉量増大によるカロリー消費というだけでなく、EPOC(運動後過剰酸素消費)を増やすという点においても筋トレが注目されています。

短時間のトレーニングで最大限の効果を出すためには、有酸素運動よりこのEPOCに着目したインターバルトレーニングも重要です。

References   [ + ]

1. ナショナルジオグラフィック睡眠の都市伝説を斬る「第42回冬眠という奇跡」https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/012000030/?P=2
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html
3. ACADEMIST JOURNAL https://academist-cf.com/journal/?p=6333
4. Donnelly, Joseph E., et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise 41.2 (2009): 459-471.
5. 独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康栄養フォーラムよりhttp://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/smartfaq/faq.phpfaqid=1008.html
6. 日本医師会 健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
7. Ballor, Douglas L., et al. “Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.” The American journal of clinical nutrition 47.1 (1988): 19-25.
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