- 最先端の研究で客観的なダイエット方法の検討をしたい人
- 低炭水化物ダイエットの効果について科学的に知りたい人
- アトキンス、ゾーン、ボリュメトリクス、オーニッシュダイエットの効果
- ダイエット効果が出るまで、1年後の結果を知りたい人
世の中にはダイエットに関する様々な情報が入り乱れており、その質も様々です。
このスマウェルでは私ができるかぎり客観的なデータや研究を提示し、長期的にウェルビーイングを達成するためにできる心がけでできることはないかという視点で情報をご紹介しますが、ぜひ皆さんも疑いの目を持ちながら読んでください。
今回はそのためのヒントとなる論文をご紹介しますが、あくまでこれは最先端の科学的見解であって、唯一の正解をあなたに与えるものではないということを理解してください。
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ダイエットを始める前に伝えたいこと
ダイエットの目的は何ですか？
そこで、まずは「ダイエットの目的」を教えてください。
「美しい体にして自信をつけたい」
「太り過ぎと健康診断で言われた」
皆さんの中にはご自身の体型についてネガティブに感じている人も少なくないと思います。また、健康診断などで様々な健康疾患の疑いを指摘されて不安になっている人もいるとおもいます。
これらの不安から逃れるためにいちばん重要なことをお伝えしましょう。
「今、自らの意思で変えようとする気力は残ってますか？」
きついことをいうようですが、ダイエットを始める際はなんらかのモチベーションが原動力にならなければいけません。そしてこのダイエットはつまり自分自身の生活や習慣を変えることにほかなりません。そのための決意や行動、そしてときには資金も必要になるでしょう。
これらはとても辛いときもあります。私自身の経験からもダイエットはとても困難な道程であると言えます。しかし、ダイエットの利点としては体重という形で着実な成果が見えやすいものでもあります。
日々の数字に一喜一憂する必要はありませんが、毎日着実に頑張りすぎず記録を続けることで間違いなく効果が出るものです。突然、宝くじが当たるように体重が減ることはありません。それはもし起こったとしても「仮」の姿でしかありません。
今この瞬間、自分を奮い立たせるだけの気力が持てないようであれば、まずはすこし休んで自分を見つめ直してみる時間を取ってみることが先決です。
ダイエットの目的が減量なら食事制限と筋トレが重要
「ダイエットの効果が出るまでどのくらいかかるの？」
「ダイエット効果が出るのが遅い」
みなさんもそんなことを感じることはありませんか？
一概に言えませんが、ダイエットはとても単純で、お菓子や外食やコンビニ食を取らず、脂身が多いお肉を避けるだけで多くの人は1週間で効果がでます。もちろん元々BMIが25以下の人は肥満ではないので痩せづらいです。
ただ、忙しい皆さんは外食を取らないことはとてもむずかしいと思います。友人とのコミュニケーションでランチタイムを楽しみにしている人も多いと思います。そんなときは無理に抜く必要はありません。楽しく少し意識するだけでいいと思います。
ただ、減量するには相応のカロリーカットが必要です。見える油っぽいものを避けるだけでかなりの効果があります。なぜまずは「見える油っぽいもの」を避けるのかというと有酸素運動でカロリーを消費するのはとても大変だからです。
体重60キロの人が普通に30分ジョギングして消費できるのはたったの284kcalです。
セブンイレブンの「2種類のおむすび、唐揚げ卵焼きセット」一パックで498kcalですので、いかに有酸素運動が効率悪いのかわかると思います。
一方で基礎代謝は1日何もしなくても消費するカロリーです。30歳男性で身長170センチ体重60キロの場合は、何もしなくても1537kcal消費します。この基礎代謝を10%上げるだけで毎日何もしなくてもさらに154kcal消費できるわけです。
それではこの基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのか。
それが「筋トレ」なのです。
ライザップは炭水化物制限に加えて筋トレを行いますが、これは減量の効果を最大化するためです。急激な制限はリバウンドするのでライザップ方式は長期的には最適解とは思いませんが筋トレ自体は良いことです。
ただ、先程も述べたとおり運動より摂取カロリーを減らしたほうが効果が出るので、基本的には食事制限は必須です。その上で筋トレで筋肉痛を増やしていくことが大切です。
しかし、自分から筋肉痛になるまで激しい運動をすることはできますか？私はできません。一人ではダイエットが続かないのはこうした理由です。
人間は弱い生き物です。家族やトレーナーに応援してもらっても達成することが難しいダイエットを一人や聞きかじりのダイエット法で行うことで失敗し、逆に自尊心や自信が失われてしまうほうがよっぽど怖いと思っています。
しかしながら、本当に信じられる科学的な証拠を知っておくことは悪くないと思います。
トレーナーが適当なことを言っていたり、家族や友人が聞きかじりの話を押し付けてきたりする前に自分の中でダイエット法についての確固たる信念や事実、論争を知っておくことで、判断基準が明確になるからです。
今回の研究手法と論文趣旨
BMI25以上の成人を対象に食事療法の効果を検証
Jama誌に掲載された論文では「肥満成人における食事療法プログラム間の体重減少についてのメタアナリシス」を行っています。
一見すると難しそうですが、主にBMI≧25の成人を対象に「低炭水化物ダイエット」「低脂質ダイエット」など様々な食事療法を行った結果と、何もしていない対照群を比較した（ランダム化比較試験）ときにどれくらい効果がみられたかについて、これまでに発表された様々なデータを元に再度統合分析しているものです。
客観的な研究であることの説明として論文の趣旨は以下のとおりです。
- ダイエットのための食事法については多くの主張がなされてきました。どちらの食事療法が良いのかについては不明でした。
- 食事クラス（主要栄養素組成）による人気のダイエット方法の結果としての体重減少について考察
- 2014年時点でのAMED, CDSR, CENTRAL, CINAHL, EMBASE, MEDLINEの6つのデータベースを採用
- 研究方法は、太り過ぎまたは肥満の成人（BMI≧25）は、人気の自主管理の食事療法に無作為に割り付けられ、3か月以上の追跡調査で体重またはBMIのデータを報告。
- 2人のレビューアが、母集団、介入、結果、バイアスリスク、および証拠の質に関するデータを独自に抽出
ランダム化比較試験（RCT）の結果を更に統合した分析
この論文で用いられたデータは、以前に出版された他のランダム化比較試験によるダイエット法の研究を元にしています。
このRCTという方法は「研究の対象者をランダムに2つのグループに分け（ランダム化）、一方には評価しようとしている治療や予防のための介入を行い（介入群）、もう片方には介入群と異なる治療（従来から行われている治療など）を行います（対照群）」。出典：国立がん研究センター
こうした実験を行う必要があるのは、「何と比較してどの要素（変数）を変えたときに、結果として何が変化したのか」をできるだけ正確に明らかにするためです。
こうした研究の方法には色んなものがありますが、主張のもっともらしさのレベルとしては以下の図のように上に位置する方法で研究されたもののほうが一般的に尤もらしいといえます。
出典：Webナショジオ
今回は「無作為化比較対照試験（RCT）」を用いた食事療法プログラム間の体重減少の比較に関する研究を48つのデータ（7286人の個人）を用いて、さらに「メタアナリシス」という統合分析をしています。
各食事療法プログラムの体重減少効果
低炭水化物・低脂質・その他様々なプログラムを比較すると
最大の体重減少が認められたのは、低炭水化物食事療法に関連するダイエット法でした。
6ヶ月のフォローアップにおいて8.73kg（95％信頼区間（CL）7.27kg~10.20kg）、12ヶ月後のフォローアップにおいて7.25kg（95％CL5.33~9.25kg）の効果が認められたとされています。
また、低脂肪食事療法では6ヶ月後には7.99 kg （95％CL6.01~9.92 kg） 12ヶ月後に7.27kg （95％CL5.26kg~9.34kg）でした。
これだけを比較すると低炭水化物ダイエットのほうが若干効果があるように思いますが、論文の結論としてはそれぞれの食事療法間の減量の違いはわずかであると指摘されています。
米国で議論を呼んだアトキンスダイエットの効果は？
かなり急激な炭水化物制限を行うアトキンス・ダイエット法は、ゆるやかな炭水化物制限を行うゾーン・ダイエット法より1.71 kg大きな体重減少が認められています。しかし、アトキンス・ダイエットにおいて5件の有害事象発生の報告があります。
重篤な有害事象についてはそれぞれのダイエットでは起こりにくいと考えられますが、特に低炭水化物ダイエットにおいて軽度の有害事象の発生が認められます。低脂質ダイエットと比較しても頭痛や、便秘、口臭、筋痙攣、下痢、脱力感、発疹等の症状が有意に多くみられます。
個人名ダイエット方法について6ヶ月時点では体重減少の大きい順に以下の通りでした。
- アトキンス・ダイエットは10.14kg（95%CL 8.19kg~12.12kg）
- ボリュメトリクス・ダイエット9.87kg（95%CL 5.54kg~14.23kg）
- オーニッシュ・ダイエットは9.03kg（95%CL 6.44kg~11.66kg）
- 行動サポートは3.67kg（95%CL 1.45kg~5.88kg）
- 運動は1.15kg（95%CL 0.14kg~2.16kg）
すべてのダイエット法に効果はあるが12ヶ月後にはリバウンドする
6ヶ月の追跡調査において、すべてのダイエット法がダイエットなしよりも優れていることがわかります。徹底した食事療法を行うことでかなりカロリーも抑えられているのですから、これはある意味当然ですね。
一方で、Jenny Craig以外のすべての個人名ダイエットは12ヶ月後のダイエット効果は6ヶ月後よりも体重の増加がみられました。つまり、6ヶ月ダイエットを行うと体重減少は停滞期に入り、さらに6ヶ月後（開始1年後）はすこし増えてしまうことがわかります。
ただ、この結論は一部の食事療法においてデータが少ないためメタアナリシスの推定において信頼度はあまり高くないとされています。これらはデータが今後集まるに連れて信頼度が高まると考えられます。
ダイエット法に関する結論
ダイエット法は自分に合ったものを長い目で行うこと
低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットのどちらが良いのかについては、大きな違いがみられなかったとされています。そのため個々の食事療法間の減量の相違は小さいと言えます。
どちらが相対的に優れているかについて様々な議論がありますが、人間の食生活に介入する以上、個人の考え方、ライフスタイルへの介入も同時に行われ様々な宣伝や価値感が反映されがちです。
人気のあるダイエットは広告や専門家の影響力などにより作られますが、ほとんどすべてのダイエットがほぼ同じ程度の効果をもたらすことを示唆しています。
ただ、低炭水化物ダイエットはタンパク質をより多く摂取することにつながるため、脂質や炭水化物に比べるとより強い満腹効果をもたらすことが指摘されています。
結局、ダイエットをどうすれば良いのか？
これまで論文を元にその報告をまとめたものの、それぞれのダイエット法に数値の違いこそあれど効果があるとすれば、現実的に「明日からどうすればダイエットができるのか」を考える必要があります。
今回の研究でも明らかにされたように、6ヶ月ダイエットを行うと、12ヶ月後にはそれ以上の効果を出すことが難しいことが分かります。
そこで、まずは半年スパンで体重を6キロ程度落ちるように食事療法と運動療法を組み合わせるプランを立てる必要があります。これは自分で計算するのではなく、筋トレのトレーナーに管理してもらうのがおすすめです。
最初から無理させるやり方ではなく、まず1ヶ月は日々の食生活の中で油っぽい料理を避けたり、脂身を避けることから始めましょう。そしてトレーニング方法についてはトレーナーに直接教わるのが大事です。
間違った方法では効果が薄くなってしまったり怪我をする恐れがあるからです。加えて定期的なチェックをしてもらうことで食事をどの程度気をつけているか監視してもらう習慣がつくと、一人で管理ができるようになります。
まずは、すこしお金がかかったとしてもこうした第三者の管理をうまく使いながら自分を変えてやるぞという意識が少しずつ生まれていくととてもいい循環に入ると思います。
参考資料
Wikipediaの「低炭水化物ダイエット」は今回取り上げた論文のほか、関連する論文を網羅的に取り上げており一定の客観性があると考えられます。厚生労働省のeヘルスネットにおいてもダイエットについて偏りのない記載があります。
Johnston, Bradley C., et al. “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.” Jama 312.9 (2014): 923-933.
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